Преодоление страха публичных выступлений
Если вы вообще всегда избегали выступать перед аудиторией и от одной мысли о предстоящем испытываете сильную тревогу, лучше начать с консультации психотерапевта.
Не избегайте выступления, не надейтесь, что необходимость в нем внезапно отпадёт, а готовьтесь к нему заранее, чтобы не попасть в цейтнот, успеть подготовить и отрепетировать свою речь. Если в процессе подготовки появляется возможность под благовидным предлогом «улизнуть» или заменить себя другим выступающим - не пользуйтесь ею.
Постарайтесь выспаться, поменьше курить, не переедать и не употреблять стимуляторов (кофе и т.д.) перед выступлением. То же касается успокаивающих лекарств, если вы точно не знаете их эффект (и если они не прописаны врачом, конечно).
Не намечайте других, потенциально стрессогенных, дел на этот же день. Наоборот, желательно запланировать что-нибудь приятное и успокаивающее после выступления.
Разрешите себе волноваться. Если вас беспокоит мысль-инструкция, которая автоматически крутится у вас в голове: «Никто не должен заметить моего волнения», подумайте - так ли это? Верна ли эта мысль, особенно, учитывая, что именно она и увеличивает тревогу?
Поставьте себя на место одного из ваших будущих слушателей. Подумайте, с какой целью он будет вас слушать: с целью оценить и покритиковать вас? С целью узнать что-то новое и важное из ваших слов? Он будет это делать по обязанности, а на самом деле ему все равно?
Что ужасного случится, если он и правда заметит ваше волнение? Может быть, наоборот, это польстит ему (раз вы так беспокоитесь о качественном выступлении перед ним) и вызовет теплые чувства к вам?
Станет ли вам легче, если вы точно будете знать, что, к примеру, 10% аудитории будут в любом случае настроены критически, 20% - «болеть за вас», а 70% будет всё равно, как вы выступите?
Представьте себе дело, которое вы выполняете уверенно и качественно без затруднений. Вспомните, как вы овладевали этим навыком, волновались ли в процессе обучения? Совершали ли ошибки? Рассматривайте умение выступать перед публикой как всего лишь один из множества жизненных навыков – таких, как вождение автомобиля, воспитание ребенка, приготовление пищи, умение работать на компьютере, вести деловую документацию, выращивать цветы и так далее. Каждому из этих умений нужно учиться постепенно, чтобы потом получалось все лучше и лучше.
Разрешите себе совершать ошибки.
Примените техники расслабления непосредственно перед выступлением. Подойдут дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, успокаивающие образы. Подробнее об этом вы сможете прочитать в других разделах сайта.
Порочный круг и смещение фокуса внимания. У человека, испытывающего тревогу в процессе публичной речи, наблюдается типичный порочный круг. Он фиксирует своё внимание на первых физиологических признаках избыточного волнения и тревоги: сердцебиении, покраснении лица, изменении тембра голоса, пересохшем горле. Заметив появление этих признаков, человек говорит себе что-то вроде: «Ну, вот, началось!», т. е. худшие его опасения подтверждаются. Эти мысли усиливают тревогу. Тревожное возбуждение, родившись в головном мозге, через блуждающий нерв переходит к периферическим органам – они усиливают физиологические признаки, внимание фиксирует их усиление и – новый круг. Так можно довести себя до состояния паники, причем без всякого внешнего воздействия – исключительно «собственными силами».
Такой порочный круг возникает из-за автоматических мыслей, которых выше мы уже касались: «Никто не должен заметить моего волнения», «Ужасно, если я покраснею и начну заикаться», «Случится катастрофа, если я не выступлю идеально», «Я навсегда похороню свою карьеру» и т. д. Т. е. человек как бы помещает себя в «центр вселенной» - «здесь и сейчас все собрались, чтобы меня оценить, покритиковать, высмеять». Он рассматривает выступление как вызов себе, с которым он не в состоянии справиться и совершенно игнорирует, что вообще-то у лекции, экзамена, презентации – совершенно другой смысл и предназначение. Важный, но другой. Напомните себе об этом смысле и удерживайте в голове во время выступления.
Одно из средств разорвать порочный круг – переключить фокус внимания со своего тела и мыслей на внешние объекты. Выберите одного человека из вашей аудитории, доброжелательно настроенного. Обращайтесь к нему. Попробуйте, в стиле Шерлока Холмса, сделать какие-то выводы о нем по его внешности, манере держать себя. Поставьте себе задачу донести именно до него суть вашего выступления.
Посмотрите на ситуацию снаружи, из окна аудитории. Представьте, что вы – пролетающая мимо птица, или вахтер при входе в здание.
Из всех наших физиологических реакций мы можем управлять дыханием. Сосредоточьтесь на ритмичном диафрагмальном дыхании. Оно постепенно приведет весь организм в порядок и позволит контролировать своё состояние и эмоции, а также улучшит дикцию.
И наконец. Волноваться перед выступлением – нормально. Излишнее волнение и страх встречается нередко, но вы вполне в состоянии с этим справиться самостоятельно или с помощью нескольких консультаций и сеансов специалиста. Главное – атаковать собственный страх, а не поддаваться ему.
